Fitness Tubes - Die Alleskönner im Bereich der Kleingeräte
Auf Grund der Corona Pandemie kann nicht nur mein Fitnesstraining momentan nur zu Hause stattfinden. Eines der von mir am häufigsten genutzten Kleingeräte ist das sogenannte Fitness Tube. Viele von euch haben so ein Tube mit Sicherheit schon einmal gesehen oder auch schon einmal benutzt. Aber kennt ihr wirklich alle Vorteile eines solchen Tubes? Ein Fitness Tube ist ein kompaktes und finanziell erschwingliches Kleingerät, welches auf Grund seiner Kompaktheit nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause, im Büro oder auch im Urlaub genutzt werden kann. Die verschiedenen Zugstärken bestimmen dabei die Intensität des Trainings (Gelb – Leicht, Grün – Mittel, Rot – Stark). Es können ohne großen Aufwand nahezu alle Muskelgruppen mit einem Tube trainiert werden. Dabei weisen viele Übungen Ähnlichkeiten zu den Übungen auf, die man sonst nur mit Geräten, Lang- oder Kurzhanteln im Fitnessstudio durchführt, so dass sich das Kleingerät beim Training zu Hause direkt sehr vertraut anfühlt. Ich habe sehr gute Erfahrungen mit den Body Tubes von der Firma Dittmann (bezahlter Link) gemacht.
Nachfolgend findet Ihr eine kleine Auswahl an Übungen für ein Ganzkörperworkout:
1. Kniebeugen (Squats)
Beteiligte Muskeln u.a.:
- Musculus quadriceps femoris (vorderer Oberschenkel)
- Ischiocrurale Muskulatur (hinterer Oberschenkel)
- Musculus gluteus maximus (Gesäß)
Start- und Endposition:
- Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Rücken ist gerade, Bauch angespannt
Bewegungsausführung:
- Hüfte und Po werden kontrolliert nach hinten und zum Boden geschoben
- Knie zeigen dabei in Richtung der Fußspitzen
- Hüfte und Po werden kontrolliert nach vorne und oben geschoben
- Rücken ist dabei stets gerade, Bauch stets angespannt
2. Vierfüßler mit gestrecktem Bein
Beteiligte Muskeln u.a.:
- Musculus gluteus maximus (Gesäß)
- Musculus quadriceps femoris (vorderer Oberschenkel)
- Ischiocrurale Muskulatur (hinterer Oberschenkel)
- Musculus erector spinae (Rücken)
Start- und Endposition:
- Vierfüßlerstand, Rücken ist gerade, Bauch angespannt
Bewegungsausführung:
- Bein und Hüfte werden nach hinten gestreckt
- Kopf, Rücken und Bein bilden eine gerade Linie
- Bein und Hüfte werden zurück in die Startposition gebeugt
- Rücken ist dabei stets gerade, Bauch stets angespannt
3. Einbeinstand mit Abduktion
Beteiligte Muskeln u.a.:
- Musculus gluteus medius / minimus (Gesäß)
- Musculus tensor fasciae latae (seitlicher Oberschenkel)
Start- und Endposition:
- Schulterbreiter Einbeinstand, Rücken ist gerade, Bauch angespannt
- Standbein ist dezent angewinkelt
Bewegungsausführung:
- das leicht angehobene Bein wird von der Hüfte weg- und wieder zurückgeführt
- Rücken ist dabei stets gerade, Bauch stets angespannt
4. Zweiarmiges Drücken nach vorne*
Beteiligte Muskeln u.a.:
- Musculus pectoralis major (Brust)
- Musculus deltoideus (Schulter – vorderer Anteil)
- Musculus triceps brachii (Oberarm)
Start- und Endposition:
- Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Rücken ist gerade, Bauch angespannt
- Alternativ: sitzend, Rücken ist gerade, Bauch angespannt
- Arme bilden einen 70 Grad Winkel zum OK, d.h. Ellenbogen ist unterhalb der Schulter
- Schulterblätter werden zusammengezogen
Bewegungsausführung:
- Tube wird nach vorne weggedrückt bis die Ellenbogen fast gestreckt sind
- Rückwärtsbewegung zurück zur Startposition
- Rücken ist dabei stets gerade, Bauch stets angespannt
5. Butterfly*
Beteiligte Muskeln u.a.:
- Musculus pectoralis major (Brust)
- Musculus deltoideus (Schulter – vorderer Anteil)
Start- und Endposition:
- Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Rücken ist gerade, Bauch angespannt
- Alternativ: sitzend, Rücken ist gerade, Bauch angespannt
- Arme sind links und rechts vom Körper fast komplett ausgestreckt
- Hände sind dabei auf Brustbeinhöhe
Bewegungsausführung:
- Tube wird nach vorne auf Brustbeinhöhe zusammengeführt
- Der Winkel im Ellenbogen bleibt bei der Bewegung unverändert
- Rückwärtsbewegung zurück zur Startposition
- Rücken ist dabei stets gerade, Bauch stets angespannt
6. Breites/enges Rudern*
Beteiligte Muskeln u.a.:
- Musculus Latissimus dorsi (Rücken)
- Musculus Deltoideus (hintere Schulter)
- Musculus Biceps brachii (Oberarm)
Start- und Endposition:
- Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Rücken ist gerade, Bauch angespannt
- Alternativ: sitzend, Rücken ist gerade, Bauch angespannt
- Arme sind nach vorne fast komplett ausgestreckt
Bewegungsausführung (enges Rudern):
- Tube wird zum Bauch gezogen, Ellenbogen bleiben am Körper angelegt
- Die Schulterblätter werden parallel ebenfalls zusammengezogen
- Rückwärtsbewegung zurück zur Startposition
- Rücken ist dabei stets gerade, Bauch stets angespannt
Bewegungsausführung (breites Rudern):
- Wie enges Rudern nur Ellenbogen sind nicht am Körper angelegt (siehe Animation)
7. R-Butterfly*
Beteiligte Muskeln u.a.:
- musculus rhomboideus minor (Rücken)
- Musculus deltoideus (Schulter – hinterer Anteil)
- musculus trapezius (Rücken)
Start- und Endposition:
- Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Rücken ist gerade, Bauch angespannt
- Alternativ: sitzend, Rücken ist gerade, Bauch angespannt
- Arme werden nach vorne gestreckt
- Ellenbogen ist leicht angewinkelt und befinden sich wie die Hände auf Schulterhöhe
Bewegungsausführung:
- Tube wird nach hinten geführt, die Hände entfernen sich voneinander
- Die Arme werden dabei von vorne zur jeweiligen Seite gestreckt
- Der Winkel im Ellenbogen bleibt bei der Bewegung unverändert
- Rückwärtsbewegung zurück zur Startposition
- Rücken ist dabei stets gerade, Bauch stets angespannt
8. Bizeps Curls ein- oder zweiarmig
Beteiligte Muskeln u.a.:
- Musculus Biceps brachii (Oberarm)
- Musculus Brachialis (Unterarm)
- Musculus Brachioradialis (Unterarm)
Start- und Endposition:
- Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Rücken ist gerade, Bauch angespannt
- Ellenbogen liegen am Körper an und sind leicht angewinkelt
Bewegungsausführung:
- Komplette Beugung des Ellenbogens (Tube-Griff bewegt sich Richtung Schulter)
- Rückwärtsbewegung zurück zur Startposition
- Rücken ist dabei stets gerade, Bauch stets angespannt
9. Einarmiges Strecken des Trizeps
Beteiligte Muskeln u.a.:
- Musculus Triceps brachii (Oberarmmuskel)
Start- und Endposition:
- Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, OK ist vorgebeugt bei geradem Rücken
- Ellenbogen liegt am Körper an und ist komplett angewinkelt
Bewegungsausführung:
- Komplette Streckung des Ellenbogens (Tube-Griff bewegt sich nach hinten)
- Rückwärtsbewegung zurück zur Startposition
- Rücken ist dabei stets gerade, Bauch stets angespannt
*eine stabile Türklinke kann (auf eigene Gefahr) bei Drück- und Ziehübungen als Befestigung für das Tube zweckentfremdet werden. Alternativ gibt es auch separate Befestigungsvorrichtungen für Türen zu kaufen.
Da der individuelle Leistungsstand eines jeden einzelnen die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und die jeweilige Zugstärke des Tubes bestimmt, kann ich euch nur einen groben Richtwert mitgeben, den ihr selbst an euren Leistungsstand anpassen müsst. Anfänger sind auf jeden Fall mit einem gelben Band gut bedient und können mit 2-3 Sätzen und einer Wiederholungszahl von 15-20 pro Satz beginnen. Der Fokus sollte gerade bei Anfängern auf jeden Fall auf der Bewegungsausführung und nicht auf der Intensität liegen. Je nach Leistungsstand können die Beinübungen auch ohne Tube als Freikörperübung durchgeführt werden. Das eigene Körpergewicht und die Schwerkraft sorgen bereits für ein gewisses Intensitätslevel, welches mit Hinzunahme eines Tubes für einen Anfänger zu hoch sein kann.
Ich hoffe, dass meine Begeisterung für das Tube auf den einen oder anderen abfärben konnte. Bleibt gesund und denkt an eure Mitmenschen und bleibt zu Hause.
Eurer Sebastian von SP-Fitnesscoaching